春节是团聚的日子，也是美食的盛宴。节日期间，如何吃得尽兴，吃得健康，需要在营养搭配上下一番功夫。

荤素合理搭配

健康饮食的基本要求之一，就是要做到荤素搭配。素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，如紫甘蓝、芥菜、菠菜等深色绿叶菜，还有青椒、西红柿、黄瓜、萝卜、薯类等。这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的毒性物质排出。肉类方面，建议选择鱼虾等水产品、鸡鸭等禽类、牛羊肉、蛋类等。“总体来说，白肉的总脂肪量相对较低，建议优选白肉，此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相对来说也是低的，可以选择。”

油盐宜少不宜多

油盐摄入过量易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等，因此要特别注意用油量。而春节聚餐比较集中，因此在饮食上要刻意减少油盐。人体每天吸收的营养有很大一部分来自于食用油，因此，在烹饪时选择美味与健康兼顾的食用油尤为重要，如果炖的鸡鸭鱼肉已足够量，建议不再做红烧类的菜肴，以免摄入过多的脂肪。可以适量制作一些热拌和凉拌的素菜，控制食用油的摄入量；如果菜肴较多，尤其是肉制品口味重，摄入的盐很容易过量，因此炒菜或拌菜要尽可能的清淡，以控制盐的总摄入量，并计算好一家人的菜量，避免摄入热量过多；同时，主食粗细要合理搭配，根据自身体质适量选择食品，防止引起消化不良。

酒水要适度

节日期间，餐桌上少不了酒水饮料，但应注意饮酒应适量，防止因饮酒过量或饮烈性酒引起的血压增高、中风的危险，损害肝脏、肺和神经系统的功能，刺激胃黏膜，引起胃出血或穿孔等症。同时，限制碳酸甜饮料的摄入，可适量饮用一些低度酒、红酒、果酒、果醋等饮料。

节日主食不容忽视

品尝美味的同时，也要注意主食的摄入，即简单化、定量化和杂粮化。简单化：节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，此时最需要的是以淀粉为主的米、面食品，而非各种制作精细、营养丰富的点心。由于很多人喜欢吃各种各样的零食，甚至将零食当成了主食。一般来说，在就餐前2-3小时就不要随意吃零食，以免影响正常的饮食。定量化：主食摄入量不足，肉类食品吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量就会相应增多，容易引起肥胖。健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。因为水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高。杂粮化：讲营养就要吃粗粮。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮中，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，并含有较多的膳食纤维，对节日里的饮食能起到很好的补充和调剂。

最后，除了注意饮食的合理搭配和选择科学的烹调方法外，还要注意饮食的规律性。可以在饭前吃一些低热量的水果或蔬菜，使胃内容积减少，这样可以有饱腹感，从而减少总摄入量。饭后半小时，可适量活动，消耗一定热量，减少在体内的蓄积，避免引起肥胖。

（市妇保院科协）