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常吃粗粮好处多,但你真的会吃吗?
编辑: 管理员    日期: 2022-02-28    点击次数: 619  

    古人常说“粗茶淡饭保平安”。粗粮中富含丰富的膳食纤维和钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素,长期食用有助于保持身体的健康。但是如果粗粮吃不对,也容易引起消化问题。平时吃粗杂粮,该注意什么、怎么吃才能更健康呢?

     适当吃些粗粮好处多

     1、促进肠道蠕动,缓解便秘

    我们常说现在很多疾病都是吃出来的,由于饮食过于精细,肥甘厚腻吃的多了,便秘、容易胀气、肠胃不畅的问题也接踵而至。粗粮中含有大量的膳食纤维,它在大肠里面发酵以后就可以变成短链脂肪酸来滋养大肠,帮助肠道蠕动,改善胃肠道环境。


      2、补充微量营养素

     粗粮中含有多种微量营养素,如B族维生素可以推动体内代谢,是把糖、脂肪、蛋白质转化成热量时不可或缺的物质。长期缺乏这些微量营养素,人体就会产生问题,比如缺乏维生素B1会得脚气病、缺铁会得贫血症、缺锌会偏食厌食。

     3、有利于减肥、降脂、控糖

    粗粮中的纤维有微孔结构,可以吸附人体内的水、油等物质,干扰对食物蛋白质、糖分、胆固醇等的吸收,对控制高血脂、高血糖、预防心脑血管疾病有一定的好处。

     此外,粗粮热量低却能提高饱腹感,帮助减肥。

小贴士】保持一次正常的排泄,需要18克膳食纤维,也就是4斤大米,但是如果吃粗粮只需要4两。


      给粗粮找个好搭档

     粗粮的食用方法简单且多样,红薯、土豆、山药等可以直接煮熟吃;或者在煮米饭的时候加一些黑米、紫米、燕麦、芋头、红豆等,既好吃又健康营养,需要注意的是豆类要提前浸泡,这样蒸煮时口感更好,而且不易胀气。

     对于常见的小米、玉米等,给它们找好搭档,营养功效还能再翻一倍!

     小米配黄豆,营养翻倍

    单吃小米粥,营养太单一;大米和小米一起煮,虽然控血糖不错,但两者都缺乏赖氨酸,蛋白质不足,不是最佳搭配。


     而黄豆富含赖氨酸,取长补短,正好填补了小米的缺点。它们的做法也很多,不单单是煮粥,还可以用小米粥配黄豆炖的猪蹄,或者小米配家常豆腐等等。

    玉米配汤匙,营养不浪费。玉米也是大家喜欢的一种粗粮,富含维生素、矿物质、粗蛋白、脂肪等营养物质。但很多人都没吃对,把玉米最营养的部位——玉米胚芽给忽略了。

    为了能让大家更好地吃全玉米的营养,小二建议大家吃玉米的时候可以配上一根汤匙,把玉米棒上的胚芽都刮下来吃掉。

     苦荞麦配炒锅,激发营养

    苦荞麦现在越来越被人熟知,苦荞中的黄酮类物质,具有抗氧化作用,对血脂的调整、心脑血管的健康都有帮助。另外,苦荞中的膳食纤维能促进肠道蠕动,可以缓解便秘。

    大多数人都是苦荞泡茶喝,但有时候因为苦荞中含有太多的膳食纤维可能会增加胃肠道的负担。

经研究发现,苦荞经过炒制,可以使营养成分更容易释放,同时也可以使增加人体胃肠道的耐受性,减少生吃或泡水有可能带来的排空慢、胃肠道反流等不适感。


    【小贴士】中老年人胃肠功能较差,每日食用苦荞的总量最好控制在50克以内。胃肠道不好的人不建议食用苦荞。

      吃粗粮,这三点需要注意

      01、粗粮不是吃的越多越好

     粗杂粮虽好,但它不易消化,吃多了容易腹胀,而且长期过量食用粗杂粮,会影响某些微量元素的吸收,造成营养不良。

    膳食指南建议,一般成人每天可摄入谷薯类250~400克(生重),其中全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克。超过这个量,很多人可能会出现不适感。

     身体健康的中年人,粗杂粮可以占到主食总量的二分之一,随着年龄增长,老年人要减少到三分之一,75岁以上老人减少到四分之一。另外肠胃不好、消化功能差的人也要相应减少。

     02、品种过于单一

     粗杂粮包括燕麦、薏米、黑米等全谷物类,以及绿豆、红豆等杂豆类,还有土豆、红薯、芋头等薯类。

长期只吃某种粗杂粮同样会造成营养不均衡,建议大家把尽可能多种的粗粮搭配在一起,不同的粗杂粮轮换着吃,营养更均衡。


     03、两类人吃粗粮要谨慎

     粗粮虽好,却不是人人都适合吃的,尤其是下面两类人,要少吃:

    ①缺钙、铁元素的人群:粗粮里含有食物纤维和植酸,食用过多有可能在体内形成沉淀,阻碍身体对矿物质的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。

    ②患有消化系统疾病的人:粗粮中含有大量的食物纤维,对肠胃的负担比较大,如果本身患有消化系统疾病,肠胃负担加重,甚至会加重病情。



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