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科普文章|减肥“热辣滚烫”,你真的吃对了吗?
编辑: 管理员    日期: 2024-04-28    点击次数: 403  

由于电影《热辣滚烫》的上映,减肥再度成为热门话题。不少朋友看完电影后,摩拳擦掌,立下减重十斤的目标,预备进行一场“热辣滚烫”的减肥!

减重的勇气值得鼓励,但你真的做好准备了吗?坑了很多人的“减肥陷阱”,你躲得过吗?食材种类多得数不清,想减肥的你知道该怎么选吗?看完这篇就够了!

01 减肥的五大误区,你中招了吗?

误区1:不吃早餐有助于减肥?
很多朋友认为,不吃早餐就可以减少热量摄入,从而达到减肥的目的。殊不知,不吃早餐对身体伤害更大,更容易导致发胖。

人如果不吃早餐,到中午时会产生强烈的饥饿感,午餐和晚餐会比平时吃得更多,并加重胰岛素抵抗。吃早餐有利于维持血糖稳定,增加机体胰岛素敏感性,避免了由于禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大,从而引起的食欲亢进。除此之外,不吃早餐还会影响一天的生活和工作,增加胆囊疾病的发生。所以,早餐必须吃,不仅要吃,还要吃得营养,吃得健康。

误区2:喝口凉水都长肉,只要不喝就能瘦?
这种想法其实是错误的,喝水有助于提高体内废物排出和新陈代谢,因此有助于减肥。比如在两餐间喝水,可以减轻饥饿感,减少食物摄入。如果饮水不足会导致新陈代谢减慢,反倒更容易发胖。

有些朋友可能说,我一段时间不喝水,体重确实有下降。但你不知道的是,这样只能减掉你体内的水分,而不是脂肪,恢复饮水后,体重又会增长的。不喝水是无法起到减肥的作用的。

误区3:碳水是万恶之源,必须戒掉?
很多朋友认为,导致肥胖的原因就在于碳水摄入过多,碳水就是万恶之源,事实真的是这样吗?实际上,碳水对于肥胖人群而言是非常重要的。碳水化合物是人体必需的营养素之一,碳水化合物摄入太少,会引起头晕、乏力、记忆力下降、注意力不集中、嗜睡等精神症状。如果长期不吃或少吃碳水化合物,会造成体内蛋白质流失,导致机体营养不良抵抗力下降,后期体重反弹更明显。

误区4:卡路里摄入得越少,越有助于减肥?
买商品前必须看看营养成分表,看碳水,看脂肪,看卡路里,这是不是很多减肥人士的真实写照?大家都知道,低卡饮食可以减少能量摄入,从而促进减肥。但如果摄入的卡路里过少,可能会导致身体无法维持基本的生理功能和新陈代谢,实际上不利于减肥。此外,如果长期沉迷于计算每天摄入了多少卡路里,也会影响对于食物的享受。正确的做法应该是注重营养的均衡,而非刻意追求卡路里的高低。

误区5:顿顿吃沙拉,想变胖都难?
蔬菜沙拉由于热量低,膳食纤维含量高,深受减重人士的喜爱。从理论上来说,蔬菜沙拉热量低、饱腹感强,确实是减肥的不二之选,但是很多朋友可能忽略了沙拉里面的热量炸弹——沙拉酱。

就拿我们常吃的蛋黄酱来说,大多数蛋黄酱的配料表前3位是植物油、蛋黄、水,每100g沙拉酱有2930千焦的热量,有75.8g脂肪,堪称顶级热量炸弹。顿顿吃沙拉不仅不能减肥,还可能会导致体重回升,营养失衡,得不偿失。


02 会“吃”的人,往往不容易胖

什么样人不容易长胖呢?爱运动的人?吃得少的人?要我说,是会“吃”的人,但是这里的会“吃”可不是饭量大的意思,而是指会选食材,会控制摄入量。

网络上的健身博主身材之所以那么好,除了靠规律的运动,还需要合理的膳食,吃什么?吃多少?这些都是有讲究的。

1.谷薯类怎么“吃”?
谷薯类食物简单来说就是五谷杂粮,谷物主要包括稻米、小麦、玉米等;薯类包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。谷薯类不仅是人体能量的重要来源,还是各种微量营养素和膳食纤维的宝库。减重期间建议选择蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等,远离高油烹饪及加工的谷薯类如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等,以及添加糖、奶油、黄油的点心如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等。建议肥胖人群每日摄入谷薯类150~300g,其中每天摄入薯类50~100g,全谷物和杂豆50~150g。

2.新鲜蔬果怎么“吃”?
蔬果是减肥人士最喜欢的食材之一,其富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。减重期间建议多摄入深色蔬菜和含糖量低的水果。深色蔬菜指的是深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等。深色蔬菜具有营养优势,尤其富含的β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜等;橘红色蔬菜有胡萝卜、西红柿等;紫红色蔬菜有紫甘蓝、红苋菜等。

肥胖人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量,要保证300~500g(生重)的摄入,甚至更多,其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。建议每天食用水果宜在200g左右,同时减少高糖分水果的食用,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等,且不宜饮用果汁。

3.肉类怎么“吃”?
减肥期间还能吃肉?那不是越减越肥?这是大多数人对于吃肉的误解。其实肉类含有丰富的蛋白质和人体所需的微量元素,适量吃肉不仅可以补充营养,还有助于控制体重。减重期间建议选择高蛋白、低脂肪的肉类。如虾肉、瘦肉、鸡肉等,其中含有丰富的蛋白质、矿物质以及微量元素,热量和脂肪含量相对偏低,有利于补充身体营养和增加身体代谢,从而可以加快体内脂肪燃烧,对于控制体重有一定帮助。

(1) 作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,建议肥胖人群每周至少食用2次,或者一周总量吃够280~525g,相当于每天摄入量为40~75g。
(2) 以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉,建议每周不要超过500g,大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉,避免发生贫血。
(3) 蛋类摄入量要保证每周280~350g(≤7个鸡蛋)

4.牛奶怎么“喝”?
牛奶是钙的重要来源,含有丰富的蛋白质和维生素D。减肥期间饮用低脂或脱脂牛奶,减少能量和脂肪的摄入,还能起到增加饱腹感和促进脂肪分解的作用,有利于达到较好的减肥效果。

建议减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300~500ml,例如,早餐饮用一杯低脂牛奶(200~250ml),午饭加一杯无糖酸奶(100~125ml)即可。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足,注意增加优质蛋白质和钙的摄入。

5.坚果怎么“吃”?
坚果属于高能量食物,但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素,适量摄入有益健康,减肥期间最好选择无添加油、盐、糖的原味坚果,且能量应该计入一日三餐的总能量之中。坚果的推荐量为每周平均50~70克,也就是平均每天10克左右,如果摄入过多,应减少一日三餐中其他食物摄入量。


减肥不是一蹴而就的事,“热辣滚烫”的减肥背后是严格的饮食管理和规律的运动锻炼,这些都需要时间。所以,请给自己多一点耐心和鼓励吧,体成分的改变比体重的下降更为重要,只要都在往好的方向发展,那就是胜利!


来源:中国营养保健食品协会公众号



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