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疫情期间宅在家中如何预防骨质疏松
编辑: 管理员    日期: 2022-04-07    点击次数: 215  

都说人美在骨不在皮

骨骼支撑着我们的肉体

它是我们生命活动不可替代的一个“大零件”

如果真能让我们的身体因此而赏心悦目

那确是锦上添花

如果不能

至少硬硬朗朗~

可是近年来,骨质的疾病也越来越频发。而骨质疏松是各种骨科疾病的常见诱发病,如果能早一点提高对骨质疏松症的预防意识,积累专业的救治常识,那么相信我们的生活一定会更加悠然自在。

骨质疏松,是指骨骼中的骨量减少、骨强度下降,导致骨折危险性增加的一种全身性骨病。


骨量的多少,需要做骨密度测定。

骨质疏松的后果,通常就是骨折,严重者可导致死亡。



骨质疏松,可以说是一种常见的疾病,并且往往“重女轻男”。


我国流行病学数据显示,我国的骨质疏松及高危人群总数已达2亿人。


根据2013年国际骨质疏松基金会(IOF)发布的数据报告显示:全球每3秒就有1例骨质疏松性骨折发生!1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折。

01

一分钟骨质疏松风险评估



无法改变的风险因素:


1.父母曾被诊断有骨松或曾在跌倒后骨折?

2.父母中一人有驼背?

3.你的年龄超过60岁了吗?

4.成年后是否曾因摔倒而骨折?

5.是否经常摔倒(过去一年超过一次),或常因身体较虚弱害怕摔倒?

6.身高是否比年轻时减少超过3公分以上?

7.是否体重过轻?(BMI值少于19kg/m2)用中文单位

8.曾连续3个月以上服用“可的松”“强的松”等药品吗?

9.是否患有类风湿性关节炎?

10.是否被诊断出有甲状腺疾病或是甲状旁腺疾病?


●女士请继续作答:


11.是否在45岁或以前就已绝经?

12.除了怀孕、更年期或切除子宫外,是否曾连续12个月以上没有月经?



13.是否在五十岁前切除卵巢并且没有服用激素补充剂?


●男士请继续作答:


14.是否曾经因雄激素过低而出现不举、缺乏性欲等症状?

你能改变的风险因素:

15.每日喝酒是否过量?(超过2单位,约500毫升啤酒或160毫升葡萄酒)

16.常吸烟或以前吸过烟?



17.每日运动量少于30分钟(包括家务、散步、慢跑等)?

18.不食用乳制品同时没有服用钙片?

19.每日户外活动时间是否少于10分钟(包括身体被太阳光晒到),同时没有服用维生素D补充剂?




测评结果



以上问题,只要有1题回答“是”,就代表具有骨质疏松的风险,可能导致骨质疏松症及骨折,最好到医院进行骨密度测定。


02

被忽视的骨质疏松信号



我们常听长辈说:“人老了,身上难免到处痛”,其实疼痛、驼背都是骨质疏松的表现。



疼痛:腰背痛是原发性骨质疏松症最常见的症状,占疼痛患者的70%~80%。


疼痛沿脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时疼痛减轻,直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧,弯腰、咳嗽、大便用力时加重。


驼背:椎体前部多为松质骨组成,是身体的支柱,负重量大。第11、12胸椎及第3腰椎,负荷量更大,容易压缩变形,使脊椎前倾,背曲加剧,形成驼背。


身高变矮:每人有24节椎体,正常人每一椎体高度约2厘米左右,老年人骨质疏松时椎体压缩,每椎体缩短2毫米左右,身长平均缩短3~6厘米。

骨折:骨质疏松严重时,轻微的外力,比如咳嗽、打喷嚏、搬动轻质物体等,就能导致骨折。我国家每年因骨质疏松导致的脆性骨折大约在100万例左右。


呼吸受限:胸、腰椎压缩性骨折,脊椎后弯,胸廓畸形,可使肺活量和最大换气量显著减少 。




03

预防骨质疏松这样做



防治骨质疏松的基础措施有哪些?

目前已经有多种药物用于骨质疏松症的治疗,但在防治骨质疏松的过程中,不能忽视合理营养物质摄入和运动等基础措施的作用。

基础措施是骨质疏松治疗的重要组成部分,适用于骨质疏松高风险人群和已经确诊为骨质疏松症的人群。主要包括调整生活方式和骨健康基本补充剂。

如何调整生活方式?

(1)加强营养, 均衡膳食:建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。



(2)充足日照:若无日光过敏或日晒禁忌症,建议上午 11: 00 到下午3: 00间,尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒 15~30分钟,每周两次,以促进体内维生素D的合成,尽量不涂抹防晒霜,以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射,以防灼伤皮肤。

(3)规律运动:运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等,减少跌倒风险。适合于骨质疏松症患者的运动包括负重运动及抗阻运动,推荐规律的负重及肌肉力量练习,以减少跌倒和骨折风险。肌肉力量练习包括重量训练,其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等。运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生,进行相关风险及可行性评估。

(4)戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料、尽量避免或少用影响骨代谢的药物。



如何补充骨健康基本补充剂?

(1)钙剂:充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。我国骨质疏松诊疗指南推荐成人每日元素钙摄入量为800mg,50岁以上人群则应适当增加至每日1000-1200mg。提倡尽量通过饮食摄入充足的钙,饮食钙不足时可额外饮用钙剂补充。

(2)维生素D:充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化,可以保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。可以通过检测血清25羟基维生素D水平来协助评估人体维生素D的水平。


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