当前位置:首页 >  科普问答 > 正文

怎样合理安排考生在复习及考试期间的饮食?
编辑: 管理员    日期: 2013-12-20    点击次数: 5368  
   考生在复习阶段,其学习和生活节奏较快,考生的大脑活动处于劳动强度大、学习时间长的紧张状态,因而常常会出现精力不足、精神难以集中、头昏脑胀、学习效率不高的现象。有的人会出现暂时性的低血糖、失眠、神经衰弱等症状。产生这些现象的原因固然有很多,但其中一个不能忽视的原因就是营养不合理。那么,在复习备考及考试期间,学生在饮食上应该注意些什么呢?
一.   必须遵循“平衡膳食、合理营养”的原则
1.食物要多样化 、多吃谷类、保证充足的能量
(1)不同的食物所含的营养成分的种类和量的多少是不同的,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素,因此在每天的膳食生活中,只有将多种食物合理搭配,才能为人体提供所需的各种营养素,满足人体对营养的需要。
(2)谷类是膳食中主要的能量和蛋白质的来源。谷类还含有B族维生素和无机盐(钙、磷)等,是人体维生素B1和尼克酸的重要来源。充足的碳水化合物可转变成葡萄糖,而葡萄糖是脑活动的动力。青少年每天约需谷类400-500克(8两-1斤)才能满足需要。值得提醒的是,有很多人认为有鱼有肉营养才丰富,而不注意主食的摄入,这不利于健康。
  2.保证鱼、肉、蛋、奶及豆制品的摄入  这类食品不仅富含蛋白质,而且是优质蛋白质;这类食品还能提供丰富的卵磷脂和胆碱,是神经细胞的重要组成部分,是神经兴奋传递的必需物质,有增强大脑记忆的作用;这类食品富含维生素A、维生素B2、维生素D等是人体必需维生素;这类食品有利于增强体质。每天选择动物性食品:肉100克(2两)、鱼虾25克(半两)、蛋50克(1个鸡蛋)、奶及其制品100克(代装奶1代或1杯酸奶)。大豆及其制品150克(3两)。
  3.应有充足的蔬菜和水果 
(1)蔬菜和水果富含维生素  特别是有色的蔬菜和水果富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C和叶酸等,对人体代谢起着重要的作用。维生素B1通过对碳水化合物的代谢作用,影响对大脑的能量供应。
(2)蔬菜和水果富含膳食纤维  膳食纤维可促进肠道蠕动,有利于大便,防止因脑力劳动紧张而出现便秘。
(3)蔬菜和水果是膳食中矿物质的重要来源如钙、磷、钾、镁、铁等,是一类呈碱性食品,通过改变血液中的pH值促进大脑活力。维生素C可促进铁的吸收,增加脑组织对氧的利用,增加脑组织的活力,使人精力充沛。
(4)水果中的有机酸可助消化,促进食欲。
人体每天要摄入蔬菜300-500克(6两-1斤)、水果约100-200克(2两-4两)可满足机体需要。
4.一日三餐有规律,适当调整很重要
早餐不仅要让孩子吃饱、而且要保证吃好。提倡“营养早餐”,“营养早餐”应该是多样化的,因时能满足学生上午对能量及对营养素的需要,保证学习效率。早餐的食物组成应包括:(1)谷类和薯类如包子、馒头、花卷、面条、麦片、粥(红薯粥、玉米粥、豆粥等)等;(2)动物性食品如蛋类、火腿肠、酱牛肉、鸡肉、炸鱼、炒虾皮等;(3)牛奶及豆制品豆制品(豆浆、豆腐脑豆腐干等);(4)蔬菜和水果如可生吃的黄瓜、番茄、莴苣等,也可凉拌。水果如苹果、香蕉、橘子等。可将这些食物合理搭配食用。一般早餐所摄取的能量应占一日总能量的25%-30%.早餐食物的量约占一天食物总量的1/3。如果孩子早餐吃得不够,家长可为其备一点饼干或面包加1代鲜奶或酸奶,在课间食用。
中餐要吃饱,要尽量的丰盛一些,而且量要足。保证孩子吃饱吃好,但不要过饱。中餐要保证150-200克(3两-4两)的主食、50克(1两)瘦肉、25克(半两)鱼及100-200克豆制品,蔬菜200克以上,还可备一点清汤(如番茄蛋汤或紫菜蛋或青菜肉丝汤等)。中餐所摄取的能量应占总能量的35-40%。
晚餐要吃少、不宜油腻、食物要易于消化、热量适中。晚餐所摄取的能量应占总能量的30%。
家长在制作一日三餐的食谱中要尽量做到变换花样,色香味俱全,以刺激孩子的食欲,满足其对食物的需要。孩子的一日三餐都不宜太饱,那种以”填鸭式”的方式让孩子过多的进食,会因为过多的食物而增加胃肠负担,而无法保证大脑供血,影响学习效率。如果孩子因学习的时间较晚,可为孩子备一些饼干或面包等再加一杯热牛奶,可适当补充能量,而且睡前1杯牛奶有利于睡眠。
5.尽量不吃或少吃含糖和高脂膳食及油炸食品  因为含糖的食物(包括甜点心、含糖饮料等)会降低食欲 ,而高脂膳食不易消化,油炸食物不仅营养价值降低而且含有一些有害的物质。因此对这类食物要尽量减少食用。
二.   注意饮食卫生、防止病从口入
1.家长在制作食物时要注意卫生;
2.不要随便在大街上的小摊上买东西吃;
3.尽量不吃或少吃冷食,白开水是最好的而且最安全的饮料,可以解渴和消暑;
4.吃东西前一定要洗手。
三.   不要过分相信“健脑食品”、不要吃补品
家长及学生千万不要跟着广告走,天然食物就是最好的保健食品或者补品。在天然食品中,如核桃、芝麻、花生、松子、香菇、蛋黄、大豆及其制品等不仅富含多不饱和脂肪酸而且含有丰富的卵磷脂,海鱼含有DHA等,这些对改善大脑功能及提高记忆力均有重要作用。另外,木耳、莲子、红枣等都是很好的天然保健食品。所以只要在每天的膳食生活中适当增加这些食物就可起到健脑、益智、增强记忆的作用。
学生的复习,考试正值夏季,加上精神处于紧张状态,往往会影响食欲和消化功能。因此,要尽量放下包袱,轻松上阵,注意平衡膳食,进行适度的锻炼,才可能考出好成绩。
【打印本页】 【加入收藏】 【关 闭】