膳食营养科普知识
编辑: 管理员 日期: 2013-12-20 点击次数: 4780
一、吃饭要讲科学
“吃”是与人俱生，与人并存。“吃”是人们维持生命的头等大事，谈“吃”的问题，首先要谈谈人为什么要“吃”？正确的回答应该是：为了摄取维持生命和各种生理活动所需要的营养而“吃”。
“营养就像日记或工资表一样，是每个人的切身问题。它能决定你的容貌、言行与心情，无论你是忧郁或快乐、美丽或平庸、思路清晰或混乱、心理或生理的年轻或衰老；对工作感到愉快或厌烦；创新求变或是墨守陈规等，都与营养有关。每天所吃的食物，可以决定你在一天的工作后，是精神愉快还是精疲力竭。简单地说，它能影响你的人生，营养越好，收获越丰富……” 美国著名营养学家阿德勒•戴维斯在其畅销全球的营养学专著《吃的营养科学观》中说。
何谓“吃饱”和“吃好”呢？各人的理解很不一样，从营养学的观点来说，“吃饱”就是满足人体对热能的需要，“吃好”就是一日三餐所提供的各种营养，能满足人体生长发育、生理活动及从事体力劳动和脑力劳动所需的各种营养，保证人体的新陈代谢，能吃出健康，延年益寿。
中国有句古话：“民以食为天”，吃饭不仅与人的生命和身体健康息息相关，而且与民族的兴旺，社会经济的发展紧密相联。
当前我国的经济发展了，人们的生活水平有了大大的提高，卫生条件得到普遍改善，许多传染性疾病没有了。但是，事物往往具有双重性，近年来，却出现了过去很少有的营养性疾病，如：肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和冠心病等，这些“富贵病”也有人称为现代“文明病”，己成为人类健康的头号杀手。所谓“一胖百病缠”之说并不夸张，己知与肥胖相关的疾病，有几十种之多。肥胖还能引起精神心理上的异常。肥胖，带来求职、求偶的困难，与人交往减少，生活失去色彩等等。还有人错误的认为，大鱼大肉才是营养，筵席越丰盛，也就越有营养，甚至追求高档次、高标准的吃喝、如此无节制的猛吃，猛喝，其危害十分严重。
饮食能养身治病，亦能伤身致病。因此我们应当讲究合理膳食，食物相宜，烹调得法，良好的饮食习惯，注意饮食的心理卫生等等。
过去我们把营养当着知识，今天我们不得不认识到：营养不当就是病！“病从口入”、“老从口入”、“癌从口入”之说，并不是一句空话，如今己是到处可见的事实。
二、膳食的基本知识
1、合理膳食。
我们的祖先早在二千多年前的《皇帝内经》一书中指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。”这是世界上最早的合理、平衡、完善的膳食总结。
食物必须富于营养，即必须含有营养素，不含营养素的物品，不能称为食物。健康依赖于营养，营养依赖于食物。
目前，国内外营养学家一致认为：人体需要的营养素有40多种，自然界没有任何一种食物能全面提供这许多营养素。要吃好，就要讲究膳食营养结构的合理和平衡。因此我们的膳食必须将各种各样的食物、合理搭配和烹调得法，才能获得这许多营养素。
食物要杂、要新鲜，要粗细、果蔬、荤素、干稀搭配合理，饥饱适度，量出而入，才能保持人体内环境能量的生态平衡。
合理烹调是非常重要的，烹调使食物的成分发生非常复杂的变化，合理加工，科学烹调，能减少营养素的损失，烹调改变了食物的色、香、味、形后能增加食欲，利于消化、吸收。不科学的烹调方法，会造成营养素的大量损失。
2、平衡膳食。
“食以衡为先”，平衡膳食，就是指膳食中提供的各种营养素，不但数量充足，而且营养素之间应保持适当的比例，使膳食更适合人体生理的需要。为了达到平衡膳食，人们每天的膳食应包括下列三类食物：
①供能性食物：主要是谷类食品及油脂等。②结构性食物：主要是畜禽、水产、蛋、奶等食品。③保护性食物：主要是各种蔬菜、水果等。
还应有合理的膳食制度，如在一日三餐中，提倡：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。
平衡膳食与维持人体内环境的酸碱平衡关系密切，食物有酸碱之分。动物性食品及谷类食品，多为酸性食物。蔬菜、水果类，多为碱性食物。中国人的膳食主要是谷类淀粉，还有动物性食品，这些都是酸性食物，因此容易影响人体内环境的酸碱平衡，影响健康，甚至引起疾病。为了保持人体内环境的酸碱平衡，必须注意酸性食物和碱性食物的适当搭配，一般可按一份荤食与四份素菜搭配为宜，即1份酸性食物搭配4份碱性食物。所以我国的《膳食指南》中强调 “ 食物多样，荤素搭配，素食为主”的精神。
3、什么叫能量，一个人每天需要多少能量？
能量又称热能。人体如同一台机器，在运转和工作时，需要供给能量，机器的能量供给是燃料或电，人体的能量来源是一日三餐中的碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白质三大产热营养素。
营养学计算能量的单位称：千卡。
①每克碳水化合物（即糖）：能提供能量4千卡。
②每克脂肪：能提供能量9千卡。
③每克蛋白质：能提供能量4千卡。
成年男子（体重60公斤计）：每天需要2400一4000千卡。
成年女子（体重53公斤计）：每天需要2200一3200千卡。
人体消耗能量可分两个方面：一是维持人体新陈代谢的各种生理活动，二是供给人体各种机能活动，如：体力劳动和脑力劳动等。由于各人的个体差异和活动量的大小不等，因此每人每日摄取的能量和消耗的能量，各不相同，但是供应的能量和消耗的能量必项保持相对平衡，量出而入，才能保证身体胖瘦适宜，体重合理。如一旦失衡，轻者导致身体消瘦或肥胖，即：体重减轻或增加。重者导致许多疾病提早发生、并加速进展，严重影响健康甚至生命 。
三、七大大营养素
1、碳水化合物(即糖)。
人的一生离不开糖，糖类是一个大家族。第一种：单糖，如：葡萄糖、果糖.和半乳糖。第二种：糖，如：蔗糖、麦芽糖和乳糖。第三种：多糖，包括淀粉、纤维素和糖元。
营养学称糖为“碳水化合物”。碳水化合物是人体组成的重要成分之一。是人体产热的三大营养素中的主角，人体需要的能量60－70％来自碳水化合物。我们的一日三餐，主食是粮食，粮食中含有大量的淀粉---碳水化合物，人们膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白质，碳水化合物在人体内转化的热能，不仅数量多，而且速度快，脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。糖类家族的各个成员都有各自的绝招，对人体都能作出特殊贡献。可以说没有糖（碳水化合物），人就活不了！
但是碳水化合物也不是越多越好，如摄入过多，也不利于健康，并会转化成脂肪，贮存在皮下，以致人体发胖，甚至引起营养过剩性疾病。
2、脂肪是人体组成的重要成分之一 ， 也是机体供给和贮存能量的主要物质。脂肪俗称油脂，可分二大类：① 中性脂肪。 ② 类脂（主要是胆固醇和磷脂）。
各种食物中几乎都含有一定数量的脂肪，我们从食物中获得的脂肪，有相当一部分是烹调用的油脂，烹调常用的油脂有动物油和植物油两种，它不仅是调味品，而且是饮食中不可缺少的一种营养素，合理地食用油脂是非常重要的，如：食用油脂过少会影响身体健康，食用油脂过多则会发生营养过剩，引起许多疾病。
由于动物性油脂都是饱和脂肪酸，饱和脂肪酸会使胆固醇附着在血管壁上，引起血管性疾病和心脏病。而植物性油脂含有不饱和脂肪酸，又称必需脂肪酸，是人体内不能合成的脂肪酸，必须由膳食中供给，不饱和脂肪酸却能减少胆固醇在血管壁上附着，因此有保护血管、保护心脏的健康。所以说不饱和脂肪酸具有很高的营养价值。
人体内的胆固醇既不能少，也不能多，胆固醇对人体既有功又有过，有人称功过各半。人体内的胆固醇来源可分外源性和内源性两个方面。
营养学专家建议；在每日的膳食中，脂肪的摄入量不超过总热量的25％为宜，胆固醇的摄入量不超过300毫克为宜。
3、蛋白质是生命的物质基础，人体所有的组织和器官主要由蛋白质构成，人体的一切生命活动，都离不开蛋白质，可以说，没有蛋白质，就没有生命。蛋白质占成人体重的18％左右。
蛋白质是由20多种氨基酸合成的，这20多种氨基酸有的可在体内合成或转化，有的不能在体内合成，其中有 8 种氨基酸，必须由食物供给，称必需氨基酸。一般的说，动物性食品中所含的蛋白质---氨基酸，在成份和样式上接近人体的需要，因此说，营养价值较高。植物性食品中所含的蛋白质---含有必需氨基酸，也非常重要，是维持生命活动不可缺少的重要物质，如将谷类食品与豆类食品混合食用，所含的氨基酸能得到互相补充，改善蛋白质的质量，提高其营养价值。
4、维生素也称维他命，是在本世纪初才发现的营养素，是维持人的生命与健康所必需的有机化合物，人体对它的需要量很少，一天总共不超过200毫克。
维生素的家族很庞大，到目前为止，己发现的维生素有几十种，其中可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。 前者包括维生素A、D、E、K等，后者包括 维生素 B1、B2、B6、B12、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸等，人体内不能合成维生素或合成量很少，因此必须从膳食中获得。人体如缺乏某种维生素，就会引起代谢紊乱，发生维生素缺乏症，影响身体健康。维生素对人体的作用十分重要，但并不是越多越好，如维生素A、D过多，也会严重影响身体健康。
5、必需矿物质元素 ，是维持人体正常生理功能不可缺少的重要元素、人体内的矿物质元素约占体重的 4％，根椐它们在人体内的含量多少，大致可分为常量元素和微量元素两大类。
常量元素包括钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫等七种，既是构成人体组织的基本元素，又是维持体内酸碱平衡、调节各种生理机能的重要元素。
微量元素包括 铁、铜、锌、钴、锰、铬 、硒、钒、碘、氟、硅、镍、锡、钼等 14种，它们在人体内含量极少，只占体重的 0.01％，可是人体却不能缺少这些元素，如果缺少，就会影响健康，发生疾病。
矿物质元素主要从食物和水中获得，在我们的膳食中容易引起人体缺乏的矿物质元素有钙、铁、锌、硒、碘等。
6、“ 水是生命的源泉”。人体内的水分约占体重的60％，水是人体内含量最多的一种化学物质，人对水的需要仅次于氧气，小孩体内水较多 ，成人体内水较少 ，瘦子体内水较多，胖子体内水较少。人们对水在人体中的作用，往往以为是止渴而己，其实水还有更大更重要的学问呢！
水是人体各种细胞和体液的重要组成部分，人体的许多生理活动一定要有水的参与才能进行，水是运输媒介，它可以将氧气和各种营养素直接或间接地带给人体各个组织器官，并将新陈代谢的废物和有害有毒的物质通过大小便、出汗、呼吸等途径即时排出体外，水是人体的润滑剂，使人体各种组织器官运动灵活、食物能够吞咽。水还有调节人体酸碱平衡和调节体温的重用作用等。
人体内的水，既不能少，也不能多，应保持相对平衡。成人每天排出的水份，平均为2500毫升，因此人们每天必须补充相对数量的水份，要克服不渴就不喝水的不良习掼。如果人体失水超过体重的 2％时，即感到口渴，失水超过体重的 6％时，身体会出现明显异常，失水超过体重12一15％时可引起昏迷，甚至死亡。如人体内水份过多，即会发生水肿，引起疾病。
人们的饮用水，过去只有硬水和软水之分，现在是五花八门，什么矿泉水、纯净水等等，由于市场宣传的误导，误把饮料当成饮水，误把纯净水作为健康水。营养专家们一致认为，还是白开水最好！
7、膳食纤维——食物中不被人体消化酶分解、吸收，不参加人体新陈代谢的非淀粉类多糖与木质素，称为膳食纤维。
膳食纤维具有控制热量、消脂、减肥、排毒养颜、防治大便秘结、改善消化功能及协助糖尿病、高血脂治疗等作用。食物越精细，膳食纤维含量越低。营养调查表明，城市人口人均纤维日摄入量仅为11.68克,远远低于我国营养组织推荐量20-30g/日。服食膳食纤维已成为人们改善生活质量，促进身体健康不可缺少的健康方法。
四、食物的消化和吸收
食物大多是复杂的不溶解的物质，必须经过消化才能转变成简单的可溶解的营养素，然后为人体吸收、利用。
食物进入口腔后，由舌的搅拌与牙齿的咀嚼，变成小块，食物同时与唾液混合变成食团。
唾液有两方面作用：一为物理作用，使食物润滑易于下咽；二为化学作用，唾液内含有淀粉酶，能使饭、面中的淀粉水解成糊精，由糊精再变成麦芽糖。如：细嚼慢咽，即可感觉到甜味。
食团由口腔经食道入胃，胃中有胃液、主要成份是胃酸和胃蛋白酶，食团与胃液接触后，淀粉酶即失去作用，食物在胃液的消化作用下，变成稀薄的食糜，食物在胃中停留的时间因食物的性质和数量而异。水进入胃中约10分钟便能排入小肠，谷类食物（碳水化合物）在胃中停留约 1 小时，蛋白质食物在胃中停留约2一3小时，脂肪性食物在胃中停留约 4一5 小时，因此吃脂肪性食物，感到饱腹，不容易饥饿。
小肠是食物消化过程中最重要的一个环节，在口腔和胃内初步消化过的食物，在小肠内完成最后阶段的消化。小肠中有三种消化液，即；胰液、胆汁和肠液。食物在小肠中的消化基本完成，食物中各种营养素也在小肠中被吸收。随后由小肠进入大肠，吸收其水份，形成粪便，排出体外。消化系统简图：
食物
│
口腔一食物＋唾液（淀粉酶）一消化。
│
胃 一 食物＋胃液（胃酸、胃蛋白酶等）一消化。
│
小肠 一食物＋肠液（胰液.胆汁.肠液等）一消化.吸收。 │
大肠 一吸收水份。
│
肛门 一粪便排出。
五、新《中国居民膳食指南》
原则：平衡膳食，合理营养、促进健康。
1、食物多样，谷类为主。 谷类是中国传统膳食的主体。随着经济的发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。应保持以谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，以提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。
2、多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
3、常吃奶类，豆类或其制品。 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量很高 ，而且利用率也很高 ， 是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素等。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。 进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量 ， 体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存（即增加体重），久之，发胖。相反食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。
6、吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
7、如饮酒应限量。 高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，可致发生多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝硬化，以及增加高血压、中风等危险。
8、吃清洁卫生、不变质的食物。应选择外观好、没有污泥、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。
八、膳食宝塔
每日膳食搭配
第五层：25克油脂类
第四层：100克牛奶或奶制品、50克豆制品
第三层：50～100克畜禽肉类、50克鱼虾类、25～50克蛋类
第二层：400～500克蔬菜、100～200克水果
第一层：300～500克谷类