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无肉不欢也要适可而止
编辑: 管理员    日期: 2022-08-09    点击次数: 9  

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,可提供人体所需要的优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》调查结果显示,我国居民平均每标准人日畜、禽、鱼、蛋类食物摄入总量为135.6g,其中畜肉72.0g、禽肉13.0g、动物内脏2.9g、鱼虾类24.3g、蛋类23.4g。畜肉摄入量占动物性食物摄入总量的比例最高,为54%。相对而言,牛羊猪等畜肉不仅饱和脂肪酸含量偏高,内脏胆固醇含量也高,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险。因此,为促进全民健康,合理膳食,《中国居民膳食指南(2022)》准则四提出:适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。其核心推荐如下:

01
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。


02
每周最好吃鱼2次或300g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。


03
少吃深加工肉制品。


04
鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。


05
优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。




如何把好适量摄入关
01

控制总量,分散食用


每周水产品和畜禽肉成人摄入总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个。为避免集中食用,应将这些食物分散在每天各餐中,做到每餐有肉,天天有蛋。每天最好不应少于3类动物性食物,不可用畜肉全部取代其他动物性食物。

02

小份量,量化有数


小份量是食物多样和控制总量的好办法,建议烹饪前将购买的鱼虾及畜禽肉按40-50克/份的重量分成若干小分量,以便按需烹饪、控制摄入量。




鱼禽蛋畜肉吃法有讲究

01

食材选择


俗话说“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,尽管都是动物性食物,大多数营养素含量不相上下,但脂肪含量和脂肪酸的组成上差异较大,对健康影响有所不同。建议食材选购时优先选择鱼禽类,其次为畜肉;少吃烟熏和腌制肉制品。

02

科学烹饪


动物性食物在烹饪时如果烹饪方法掌握不当,不但会使营养素遭受破坏,还会影响人体健康。因此,为减少营养素的损失还不失美味,建议动物性食物在烹饪时选择多蒸煮,少烤炸的烹饪方法。


03

喝汤更要吃肉


很多人喜欢炖汤,但大多数人只喝汤不吃肉,错误地认为汤的营养价值高于汤中的肉。实际上,原料中的营养物质并不是全部溶解在汤里,只有部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质溶解在汤里,其他的营养素还被留在了肉里,肉中的营养素含量远高于汤,因此建议大家喝汤时,也要吃肉,既不造成食物资源的浪费,又能更好地获得食物中的营养物质。

END

信息来源:《中国居民膳食指南2022》、《中国家庭营养读本

撰稿:袁帆

编辑:周莹

审核:刘爱玲


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