生活中，我们常会听到医生嘱咐“清淡饮食”。然而，很多朋友对“清淡饮食”存在误区，认为就是“尽量吃素，不能吃肉”，其实，这样的吃法不但不利于营养均衡，还会导致体质下降。

身体健康的主要因素不在于吃荤还是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。

在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。

图片来源：吃好每天三顿饭公众号

而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。

因此，对一般人群来说，在一定程度内适当食用肉类，对人体大有益处。

所以，即使目的是“清淡饮食”，也要尽量荤素都吃。荤素搭配的饮食可以促进人体的新陈代谢，促使组织细胞的结构完全，提高抗病能力，有助延缓衰老及促进健康长寿。

那么，究竟什么才是真正的清淡饮食呢？

其实并不复杂，最根本的原则就是食物要多样化，主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上，再提倡清淡少油、少盐、少糖。

日常饮食选天然的食材，经过简单地加工即可。而超市里的一些深加工零食以及一些餐厅的美味菜肴，往往为了好吃，要么高油、要么高盐、要么高糖，甚至三样都高。常年吃这样的“三高”食品，到头来找医生给自己看“三高”（高血脂、高血压、高血糖）的风险也大大增加。

对一般成人来说，这里给大家推荐“一到七”的清淡饮食模式。

·一个水果·

美国营养协会发布的一项涉及全球113个国家的饮食研究报告显示，在人口最多的20个国家中，中国吃水果少的问题最突出，其导致的绝对心血管病死亡人数最多，每年约54万人。

建议一般成人每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个（约女性拳头大小）。

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·两盘蔬菜·

每天应进食品种多样的蔬菜，菜量相当于两大盘。其中一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等，避免加热时破坏维生素，一般成人全天实际摄入量保持在生重1斤左右。

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·三勺素油·

每天烹调用油限量为3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，尽量少吃动物油。

·四碗粗饭·

每天4碗杂粮粗饭，生重约250-400克。不要天天吃白花花的大米饭或者白馒头，焖米饭可以加上粗粮杂豆一锅焖，蒸馒头也可以加点杂粮粉，做到粗细搭配。

·五份蛋白质食物·

①每天吃禽畜肉类共50克（生重，最好是瘦肉）；②鱼类50克；③蛋1个；④豆腐或豆制品200克；⑤牛奶或奶粉冲剂1杯。

有的朋友对重量没有直观的概念，可以参考一个中等大小的鸡蛋，大概重50克。

这种以低脂肪的植物蛋白配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，是公认的健康饮食。

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·六种调味品·

比如葱、姜、蒜、醋等，另外还有黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以适量吃。

只要不过量，这些调味品不仅可以调味，其中的很多成份还对身体有好处，比如醋，能够开胃、促消化，还可以在一定程度上替代盐，避免摄入盐分过多。而香辛料中大多富含多酚类化合物，有助抗炎抗氧化。

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·七杯白开水·

轻体力活动的一般人群，每天喝水不少于7杯（总量在1500-1700毫升），以补充体液，促进代谢。可以选凉白开或者淡茶水，要少喝含糖饮料，纯果汁因为含糖也不推荐。

坚持这个“一到七”的饮食模式，基本就能达到营养均衡、饮食清淡的标准。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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