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你会考虑换个顺序吃饭吗?
编辑: 管理员    日期: 2022-06-02    点击次数: 100  

当你饥肠辘辘的时候,是不是恨不得立刻就能吃上一桌珍馐美食,甚至心里就开始盘算怎么吃了……

首先扯下一个鸡腿,然后夹起一大筷子回锅肉,再来一口“快乐水”润润嗓子,接下来才进入正题。等等,如果你也是这么想的,可能已经“犯错”了。其实吃饭也是有顺序的。一顿饭先吃什么后吃什么,短时间对身体的影响可能微乎其微,但长期下来可能影响体重、腰围、血脂等。

那么,吃饭顺序到底有什么讲究?

进餐顺序如何影响体重?

很多人在饥饿时,可能会选择先摄入鱼肉类菜肴,且空腹时,人们的食欲旺盛,进食速度会比平时更快,这个时候根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量,能量自然也过剩了。

已经被大鱼大肉所填充的胃,对蔬菜和主食的兴趣就会相对有限,可能草草吃上几口了事。这样一来,一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。

久而久之,血脂升高的问题在所难免。不仅如此,摄入的能量多于每日消耗的能量,人就会慢慢长胖。

进餐顺序如何影响血糖?

众所周知,碳水化合物对血糖贡献最大,而米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。

传统的进食顺序为:先吃主食,再吃蔬菜或者肉类,最后喝汤。

但近几年,国内外的研究表明,优先进食主食(碳水化合物),餐后血糖会骤然升高。主食、蔬菜、肉一起吃,餐后的血糖反应第二高。如果先吃蔬菜或者肉类,再吃主食,血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是,主食(碳水化合物)的血糖反应较高,而蔬菜和肉,属于膳食纤维和蛋白质,血糖反应较低。同时,吃蔬菜、肉类可以增加饱腹感,延缓胃部对碳水化合物的吸收速度。

主食、菜、肉先吃哪个?

事实上,科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下几种不同的进餐顺序进行考察,餐后的血糖差别较大:

1.先吃菜,后吃肉和饭;

2.先吃肉,后吃菜和饭;

3.菜、肉、饭,顺序间隔进餐;

4.菜肉饭混在一起吃;

5.先吃饭,后吃菜和肉。

研究表明:餐后血糖反应最高的是第5种进餐顺序(即先吃饭,后吃菜和肉),血糖反应第二的是第4个顺序(即菜肉饭混在一起吃)。第1、2、3的进餐顺序,餐后的血糖变化不是很显著。当然,如果在吃菜之前,先喝汤,效果就更好了。

不同人群有啥区别?

并不是所有的人都要固定一个进食顺序,对于不同人来说,要根据自身需求调整饮食习惯。

正在减肥的人

饭前喝一小杯水或少量吃些水果,再选择高纤维食物,如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,以及能让人产生较强饱腹感的低热量食物。

之后再吃肉类,如鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质。

太瘦的人

“先菜再肉后饭”的进食顺序,适合大部分人群,但想要长肉或增肌的瘦人不适用。

因为这类人本来就瘦弱,需要增加食量,增重增肌。故而可适当增加主食和高蛋白食物的摄入,如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

肠胃不好的人

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少,饭前汤水摄入过多会冲淡胃液,进一步影响食物的消化。消化能力差的人也最好不在饭前吃水果。

糖友

进食顺序对糖友来说至关重要,可在餐前喝点汤,再吃蔬菜、鱼肉类菜肴,最后再吃主食。

鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调,避免油炸。吃些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮升糖指数较低,对血糖的影响也较小。

除此以外,进餐时间也会对血糖有影响。因为血糖升高时间在早中晚有差别,一般是中午、晚上时间血糖升高较快。因此,早、中、晚的进食总量要进行科学控制,比例分别为20%、40%、35%。

对于低血糖的人员,可以选择少量多次,在三餐中间增加进餐次数,总量不变。

想加餐,可以吗?

当然可以。但是需要注意:

一是加餐要控制加餐食物总能量。

对于一些特殊人群,如糖尿病人、高血脂人群、高血压人群,要控制总能量。可以根据自身身体状况,适当地安排加餐。但加餐也需要控制总量,可少量多次进餐。

二是选择低升血糖指数的食物,多食用蔬菜和优质蛋白。

低升糖指数的食物,如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等。优质蛋白质食物可以选择牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

三是严格控制高糖、高脂肪食物。

含糖的饮料尤其要严格控制,同时还要严控高脂肪食物,少食用煎炸类等食物。

来源:科普中国、生命时报


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