当你饥肠辘辘的时候，是不是恨不得立刻就能吃上一桌珍馐美食，甚至心里就开始盘算怎么吃了……

首先扯下一个鸡腿，然后夹起一大筷子回锅肉，再来一口“快乐水”润润嗓子，接下来才进入正题。等等，如果你也是这么想的，可能已经“犯错”了。其实吃饭也是有顺序的。一顿饭先吃什么后吃什么，短时间对身体的影响可能微乎其微，但长期下来可能影响体重、腰围、血脂等。

那么，吃饭顺序到底有什么讲究？

进餐顺序如何影响体重？

很多人在饥饿时，可能会选择先摄入鱼肉类菜肴，且空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度会比平时更快，这个时候根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量，能量自然也过剩了。

已经被大鱼大肉所填充的胃，对蔬菜和主食的兴趣就会相对有限，可能草草吃上几口了事。这样一来，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。

久而久之，血脂升高的问题在所难免。不仅如此，摄入的能量多于每日消耗的能量，人就会慢慢长胖。

进餐顺序如何影响血糖？

众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。

传统的进食顺序为：先吃主食，再吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

但近几年，国内外的研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高。主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高。如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是，主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉，属于膳食纤维和蛋白质，血糖反应较低。同时，吃蔬菜、肉类可以增加饱腹感，延缓胃部对碳水化合物的吸收速度。

主食、菜、肉先吃哪个？

事实上，科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下几种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：

1.先吃菜，后吃肉和饭；

2.先吃肉，后吃菜和饭；

3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐；

4.菜肉饭混在一起吃；

5.先吃饭，后吃菜和肉。

研究表明：餐后血糖反应最高的是第5种进餐顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。当然，如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。

不同人群有啥区别？

并不是所有的人都要固定一个进食顺序，对于不同人来说，要根据自身需求调整饮食习惯。

正在减肥的人

饭前喝一小杯水或少量吃些水果，再选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，以及能让人产生较强饱腹感的低热量食物。

之后再吃肉类，如鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质。

太瘦的人

“先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但想要长肉或增肌的瘦人不适用。

因为这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌。故而可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

肠胃不好的人

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。消化能力差的人也最好不在饭前吃水果。

糖友

进食顺序对糖友来说至关重要，可在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后再吃主食。

鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。吃些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮升糖指数较低，对血糖的影响也较小。

除此以外，进餐时间也会对血糖有影响。因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快。因此，早、中、晚的进食总量要进行科学控制，比例分别为20%、40%、35%。

对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。

想加餐，可以吗？

当然可以。但是需要注意：

一是加餐要控制加餐食物总能量。

对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群、高血压人群，要控制总能量。可以根据自身身体状况，适当地安排加餐。但加餐也需要控制总量，可少量多次进餐。

二是选择低升血糖指数的食物，多食用蔬菜和优质蛋白。

低升糖指数的食物，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等。优质蛋白质食物可以选择牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

三是严格控制高糖、高脂肪食物。

含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严控高脂肪食物，少食用煎炸类等食物。

来源：科普中国、生命时报