老年人的营养与膳食
编辑: 管理员 日期: 2013-12-20 点击次数: 5594
俗话说“生、老、病、死不可违，而防病治病、延缓衰老是可以做到的”，人类寿命的延长受很多因素的影响，但其饮食因素是长寿的物质基础。
（一）老年人的生理代谢特点
进入老年后,总的代谢特点是代谢机能降低。
1.基础代谢率降低 老年人较中青年人降低10～15％，这与代谢速率减慢，代谢量减少有关。
2.细胞功能降低,体成分改变 老年人机体的合成代谢与分解代谢失衡，合成代谢＜分解代谢。
细胞功能下降随年龄的增长而改变，如体脂逐渐增加（除脂肪瘦组织减少），水分减少，骨质改变（骨密度降低）等，并随着年龄的增长而发生明显的变化。
3.器官功能的改变 随着年龄的增长各器官功能发生不同程度的下降（如心、脑、肺、肝、肾等及胃肠功能），某些器官的细胞数减少(如脑细胞、肾细胞较青壮年大大减少)，心率减慢，心搏输出量减少，血管逐渐硬化，口腔疾患(如牙齿松动、脱落、舌炎等)影响进食，胃肠道功能下降(如消化液分泌减少，消化酶活力下降，肠蠕动减慢易发生便秘)，机体免疫力下降。
（二）老年人对营养的需要
1.热能和体重 老年人因基础代谢率降低，活动量减少，因此所需能量较中青年人低。根据不同的年龄段减少能量，如40-49岁减少5％，50-59减少10％，60-69岁减少20％，70岁以上减少30％，但是如果活动量未减少可保持原来的能量摄入。老年人能量控制是否恰当，可看体重变化，将自己的体重控制在标准体重的±10％以内为正常，最好保持在年轻时的体重。
能量过多，易变成脂肪储存在体内，致使肥胖，会加重心脏负担，导致老年性疾病的发生,如高血压、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病等.如果能量不足，会使体重下降、消瘦、 免疫力下降，易患呼吸道感染等疾病，所以能量的摄入要保持适中，要经常保持在平衡状态，这样对身体才有益。
2.对蛋白质的需要 人体衰老的过程中，由于蛋白质以分解代谢为主，合成代谢逐渐缓慢，由于肝肾功能下降，从食物中摄入的蛋白质在吸收利用方面也减少，必需氨基酸的消耗相应增加，往往呈负氮平衡。因此，老年人在食物蛋白质的供应方面，就应该是量少而质优，应该供给生理价值高的食物蛋白质，如动物性食品中的蛋白质和大豆类蛋白质就为优质蛋白质。一般认为，老年人膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3～1/2左右为宜。有人作过氮平衡试验，结果提出，老年人优质蛋白质的供给不能低于40g/日。鉴于老年人消化吸收能力弱，肾功能减退的生理特点，为防止体内胆固醇过多，膳食总量不宜过多，一般可按成年人供给标准即可。每日总量为60-70g ,其生热量约占膳食总热能的13-14%。
3.对脂类的需要 老年人由于胆汁减少，脂酶活力下降，所以对脂肪的消化吸收与合成降低，因此，高脂膳食易引起老年性疾病 。在脂肪供给时饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例应适当/或者说不饱和脂肪酸应多些，但是如果不饱和脂肪酸过多易发生脂肪氧化产生过氧化物而出现老人斑，也称褐色素。现已确认老年色素是各种细胞膜中不饱和脂肪酸氧化产物，老人斑是一种不能被细胞清除的细胞废物，有碍于细胞的正常功能。所以过多的食用不饱和脂肪酸是不行的，但是由于老年人脑细胞易于退化，又必须供给充足的必需脂肪酸（来自植物油）。因此老年人应适量的补充抗氧化营养素，如VC、VE。脂肪的摄入以占总热能的20-30％为宜，应控制在下限值。胆固醇应控制在＜300mg (一个鸡蛋)。
DHA(C22:6)，EPA(C20:5) 主要含在深海鱼油中，有抗动脉粥样硬化和抗肿瘤的作用。
4.碳水化合物 老年人由于糖耐量低，胰岛素分泌减少，而且对血糖的调节作用减弱，因此易发生血糖上升，而致糖尿病。因此老年人的膳食中切不可多摄入碳水化合物，特别是纯糖（蔗糖、葡萄糖等），应适当增加水果和蜂蜜。因水果和蜂蜜中含有较多的果糖，果糖易被人体吸收利用，又能合成氨基酸，而且转变成脂肪的可能性很小。为防止便秘每天应摄取适量的纤维素（6-8g），因此要多吃新鲜的蔬菜和水果。老年人摄取的碳水化合物所产生的能量以占总热能的55-65％为宜。不要一次摄取太多，要分配到各餐中，每餐都有一定量的蛋白质和脂类，以防血糖过高。有人认为在蛋白质摄取相同的条件下，摄取糖少者长寿。
5.无机盐与微量元素 老年人由于生理功能的减弱，如消化功能、肝脏造血功能、肾功能减弱等，对无机盐的吸收能力也差，因而易引起某些元素的不足或缺乏，最明显的是钙、铁等元素。
(1) 钙 老年人摄入的食物量少，加上吸收能力下降，故易引起负钙平衡；老年人活动减少，户外活动也少，接受紫外线照射少，因此合成VD少，也因此易发生骨质疏松症。特别是妇女，由于更年期激素分泌减少，骨密度降低，到更年期后期丢失更严重，因此骨质疏松症的发生率很高，自发性的腰、胸、股骨颈骨折较多见，一般老年人都有腰腿痛，脊柱变形，身子变矮 等，这些都说明骨质在变化。所以老年人应该多到户外活动，要多晒太阳，并保证每日的膳食中供给足够的钙（1000mg），高钙膳食还可防治高血压，对心血管系统是有好处的。最好是每餐都有一点牛奶，因为牛奶不仅含钙高而且牛奶中的钙较其他食物中的钙好吸收。钙的良好来源：奶与奶制品、虾皮、炸小枯鱼、干果、芝麻及芝麻酱、海菜、发菜、豆与豆制品及某些蔬菜（萝卜、白菜等）。
(2 ) 铁 老年人对铁的吸收差，循环系统也差，许多重要器官血流减少，细胞中血流速度和血流量都降低，造血机能衰退，血中红细胞含量减少，因此出现缺铁性贫血。对于老年人来说应多吃含铁高且吸收利用高的食物，防止老年性贫血和强化血液循环系统机能极为重要 。铁的良好食物来源：动物肝脏、动物全血、瘦肉、鱼类、豆类、某些蔬菜（菠菜、白菜秧、韭菜等）；铁的强化食品（酱油、盐、饼干等）。但是铁不能摄入过多，过多会在肝、胰、淋巴结等处沉积，导致肝硬化和糖尿病，实验证明还可诱发癌症(动物)，有人乱用铁剂用来补血会带来危害，所以如果不是因缺铁引起的贫血，要慎用铁剂。供给量：11.5mg/日。
(3) 锌 锌也是老年人容易缺乏的微量元素，是一种抗氧化营养素，能增强免疫功能，可以保护自由基引起的损伤，因此可以延缓衰老。老年人如果味觉差也可能是因为缺锌。一般认为,高蛋白食物含锌量较高，而海产品（牡蛎、赤贝等）是良好的来源，肉蛋奶次之，口蘑、香菇锌含量较高，疏果锌含量不高。我国建议供给量：15mg/日。提示：过量的锌会破坏体内锌与其它微量元素的平衡，如铁与锌的比例失调，可相互抵抑，妨碍应有的功能。锌与铜不协调，会增加血清胆固醇，增加患动脉粥样硬化的机会。如锌2g/日,会发生中毒。锌与胃癌死亡有关等。
（4）其它微量元素
铬 对防治糖尿病和动脉粥样硬化有积极的作用，50ug/日。
硒 清除自由基，保护细胞膜，抗衰老，抗肿瘤等方面都有作用。50ug/日。
氟 对老年人预防骨质疏松，保护牙齿健康有一定的意义。因此老年人喝点淡茶不仅对牙齿和骨骼有益，而且具有抗氧化的作用。
6.维生素 维生素作为一类微量营养素对老年人来说是十分重要的。充足的维生素对于调节体内代谢和增强抗病能力具有重要的作用。
VA 可增强上皮细胞的抗御能力，抗自由基损伤。胡萝卜素有很好的抗氧化作用，延缓衰老等。
VE有抗脂肪氧化作用，能遏制脂褐质过早出现，增强免疫力，抗衰老等作用。
VD 助钙吸收，抗骨质疏松。
VC 可防治多种疾病，延缓血管硬化，抗自由基损伤。
VB6、B12、叶酸 使机体中氨基酸代谢恢复到正常水平，可延缓衰老过程，对养生有极大补益。
对于老年人来说，维生素的供给应充足，膳食中应有丰富的新鲜蔬菜（叶菜）和各种新鲜水果以及一定量的粗粮。
我国2000年推荐：VA 男800ug 女700ug VD 10ug男/女 VE 14mg
VB1,B2 1.3-1.4mg VPP 13mg VC 100mg
7.水和电解质
（1）水 适量的水有利于防止便秘，也有利于肾脏清除代谢废物，还可预防结石的形成。饮水量按30ml/kg体重，60kg的人为1800ml ,故认为一般饮水量可控制在2000ml左右。为了给老年人适当补水，可增加湯羹等食品，既易于消化又可补充水分。有些老年人有大量饮水的习惯，可适当减少，因大量水份会增加心脏和肾脏的负担，有害健康，也影响营养素的吸收利用（最好不要一次饮水太多）。
（2）电解质 主要是控制食盐的量（Nacl ）,Na＋ 过多影响副肾皮质激素等内分泌激素的调节作用，从而增加血管的抵抗力，而致高血压，实际上每日供给Nacl 2-5g就可满足需要，最多不超过10g，如用酱油2gNacl/10ml等调味品时就要适当减少Nacl 的用量。
(三)老年人的膳食要点（原则）
老年人的味觉、食欲和消化功能差，所以对膳食的要求较高、较讲究，摄入过多/过少都会产生相应的疾病，因此要使老年人健康长寿，在膳食方面必须注意以下几点：
1.食物营养要符合平衡膳食的原则与要求
根据老年人生理特点，应该是低热能、充足的蛋白质、少量的脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食。热能的供给应以维持标准体重为原则，体重偏轻则适当增加热能，超标者应控制进食量（主要是限制油脂和糖的使用）。
2.食物多样化 食物的种类很多，但不同的食物其成分含量不同，因此多样化的食物可使其成分在体内互相补充，充分发挥其生理作用。切忌偏食，要注意：（1）粗细粮搭配；（2）常吃杂豆（红豆、緑豆、豇豆等）；（3）常吃大豆及其制品 ；（4）尽量养成喝牛奶的习惯；（5）适当使用畜、禽、鱼、虾；（6）有限度地吃蛋；（7）蔬菜要吃够；（8）多吃坚果与鲜果；（9）少吃油盐糖酒、咖啡、浓茶及添加色素的食品。总之老年人的膳食应尽量按一定比例进食各种食品，更有利于健康。
3.食物烹调要适合老人特点 因老年人消化功能差，牙齿不全，咀嚼能力差，因此食物的烹饪加工应软、烂、易嚼易咽、易消化。但烹饪时应最大限度地保留食物的营养，这对老年人改进营养状况是非常重要的，如粮食不宜过于精细，烹饪温度不宜过高，浸泡时间不宜太长（但农药及其他污染也很严重，是值得注意的）。
4.饮食应有节制、有规律 老年人的饮食应定时定量、不过饥过饱、不过冷过热、不暴饮暴食；避免每日饮酒和睡前饮酒（切忌烈性酒），偶尔喝点葡萄酒；食物不宜过咸、不宜浓茶、宜清淡、不过多摄取动物性脂肪和糖等。人们常说：“老小老小越老越小”人老了嘴也馋，往往喜欢油煎油炸和肥肉厚油食品，有的老年人爱吃甜食和糖，这对老年人的健康是不利的，尤需注意。如果老年人嗜好发生改变，如想吃甜的或咸的食物，这可能是糖尿病或肾病的征兆，要引起注意。